|
ירידה במשקל
|
|
שלום וברוכים הבאים, הרבה אנשים שואלים אותנו מה כולל האימון האישי של ירידה במשקל, אז מעבר ליחס האישי, לתפריט האישי המותאם ולתמיכה המנטלית הצמודה שדואגת להפנמה של ההרגלי ירידה במשקל ושמירה עליו, צירפנו את דף הפתיחה של חוברת האימון אישי ירידה במשקל של הלקוחות שלנו ועוד טיפה מהמאמרים. בתקווה שזה יעזור להבין קצת יותר מה לומדים באימון שלנו ירידה במשקל ומה גורם לתוכנית שלנו להצליח עם כל כך הרבה לקוחות של ירידה במשקל ובשמירה עליו בהמשלך לכל החיים, כל מה ש"חסר" זה עוד לקוח מרוצה ....
חוברת זו נבנתה בעשור האחרון בישראל, לאחר ניסיון רב בעבודה עם מעל 100,000 לקוחות בתהליכי אימון של ירידה במשקל ובשמירה על המשקל. סיפור ההצלחה שלנו כיום, לא בנוי רק מההצלחות שלנו בתחום ירידה במשקל אלא גם מהכשלונות שחווינו עם חלק מהלקוחות בתחילת דרכינו. מהניסיון שלנו, רק שימוש מלא ויסודי בחוברת זו יוכל להבטיח תוצאה לכל החיים, דהיינו - הפנמה מלאה של הרגלי איכות חיים שמותאמים לכם, הלקוחות, אישית.
העבודה העיקרית בתהליך של ירידה במשקל מתחילה בראש וגופינו עוקב אחריו, היתרון של גופנו הוא שכל מה שנרגיל אותו הוא אכן יתרגל, החסרון של גופנו הוא שהוא לא מבדיל בין הרגל טוב להרגל רע. כאן, אנחנו נכנסים, בעזרת חוברת זו, תהליך האימון האישי למען ירידה במשקל וביחד עם המוטיבציה החזקה שיש לכם, אנחנו נוביל אתכם ונלמד אתכם לכיוון ירידה במשקל, והפעם גם נשמור עליו לכל החיים.
מה בחוברת אימון אישי של ירידה במשקל ואיך עובדים איתה ?
החוברת של ירידה במשקל בנויה ממספר מאמרים ונספחים בנושאים הבאים :
1. בניית מינוף להצלחה של ירידה במשקל - הלמה שלי.
2. הכרות עם עצמי - הפחדים הגדולים, נק' התורפה והנצחון היומי שלי.
3. הצורך בתזונה משלימה באורח החיים החדש שלנו בשביל ירידה במשקל.
4. בניית הרגלים לאיכות חיים למען ירידה במשקל - משמעת קטנה כמינוף להצלחה גדולה.
5. תכנון זמן שבועי - סדר וארגון בשילוב הרגלים נכונים ותזונה בריאה.
6. איך לעבוד ביעילות מקסימלית עם מאמן למען ירידה במשקל - אני כתלמיד.
7. הצבת מטרות ויעדים קבועים - המדדים הנכונים והמדדים שמפילים.
8. להעביר את הלאה - הפניות ונתינה לאחרים או אני כמאמן.
9. מה קורה כשמסיימים את התוכנית - אחרי ה90 יום....
10. 12 עמודים למילוי מעקב שבועי והפנמה של ההרגלים לכל החיים למען ירידה במשקל.
|
 |
בחיים עמוסים מאוד, כמו של רובינו, יש מספר הרגלים קטנים של משמעת שיכולים לעשות 80% מהעבודה כל יום למעניכם בכל מה שקשור לבקרת משקל ואיכות חיים. אחרי ניסיון עם אלפי לקוחות קיבצנו כאן את ההרגלים הטובים ביותר שלא דורשים מאמץ רב או זמן רב מדי אך יוצרים מסגרת חיובית וגישה בונה לכל יום והצלחה לטווח הרחוק. זה פשוט אבל זה כל הקסם...
הרגלים לאיכות חיים :
1. הליכה של שעה ביום - מומלץ בבוקר מוקדם או בערב מאוחר או ברגע שחוזרים מהעבודה. ההליכה לא נעשית למען שריפת שומן או קלוריות, ההליכה יכולה להעשות גם בקצב איטי עם מוזיקה, עם חבר/ה, בן/בת זוג, או לבד. את שריפת הקלוריות שתעשו בפעילות אירובית מאומצת מאוד אפשר "לאזן" ב60 שניות של אוכל ולכן הספורט צריך להכניס שקט בראש, רוגע, תחושה של משמעת וסדר ביום וגם עזרה בחילוף החומרים וקצת שריפת שומן וקלוריות.. חוץ מזה ידוע ששעה הליכה ביום מוסיפה לפחות 8 שנים לאריכות החיים ולאיכותם.
2. ארוחת בוקר של בריאות - הארוחה החשובה ביותר ביום היא ארוחת הבוקר, מומלץ שהארוחה לא תהיה בשעה מוקדמת מדי ותפתח לנו את התאבון לכל היום, מומלץ שתכלול את כל אבות המזון אך לא עם יותר מדי קלוריות, הארוחה הראשונה מרגיעה את הגוף ואת הראש לכל היום ומספקת אנרגיה וריכוז לכל היום. ארוחת בוקר נכונה תספק את כל החוסרים לגוף ותייצר השפעה נינוחה לא רק לשעות הבוקר אלא לכל אורך היום!
3. שתייה של 3 ליטר מים ביום - מים, מים ומים - אין חשוב מכך לאיכות חיים, שובע, חילוף חומרים, אנרגיה, חוסן גופני, ריכוז, ובקרת משקל. גופינו בנוי ברובו ממים. רוב צעקות הרעב שגופינו מבקש הם בסה"כ צמא שמתורגם לא נכון, נסו להתרגל 15 דק' לפני כל ארוחה לשתות 2 כוסות מים וראו את ההבדל, אי אפשר אבל ממש אי אפשר לרדת במשקל ללא שטיפה של הגוף במים. (נסו לשטוף את הבית עם 3 כוסות מים ותבינו..), קפה סופח מים ויוצר האטה משמעותית בחילוף החומרים, מיצי דיאט למינהם יוצרים דחפים לנשנושים ולמתוק בעקבות הממתיקים המלאכותיים שיש בהם ומורידים את החשק משתייה של מים טהורים. טריקים יידועים לשתייה מרובה - 2 בקבוקים של 1.5 ליטר מים (לא קרים), יותר קל ויותר מדיד לשתות מאשר 12 כוסות מים ביום. מומלץ לסיים את הבקבוק הראשון עד הצהריים ואת השני עד הערב, הבקבוק יכול להיות על השולחן במשרד או באוטו, קל לשתות מבקבוק מתוך שעמום או עבודה. למי שאוהב יותר סודה ממים - אין בעייה.
4. תפריט פשוט עם תכנון מקדים - התפריט חייב להיות מתוכנן, מה שלא מתוכנן סופו שיתבלגן, כל ערב יודעים בערך מה הולך לקרות למחרת, כמו שאנחנו חייבים להיות במשרד בשעה מסוימת או לקחת את הילד מהגן בשעה מסוימת כך חייבת התזונה שלנו להיות מוגדרת בטווח שעות מסוימות - אם נשכח למלא דלק במהלך היום, האוטו יפסיק לנסוע... תפריט פשוט בנוי משתייה מרובה (דיברנו על זה), ומ 3 ארוחות בסיסיות עם אופציה לארוחות ביניים. כל מה שצריך זה ארוחה עיקרית אחת מלאה ומשביעה ו 2 ארוחות קלות. לדוגמא אם ארוחת הערב היא העיקרית, נשתדל לדחות את ארוחת הבוקר הקלה לבוקר המאוחר, לאכול צהריים קל (לשמר אנרגיה) אולי משהו כביניים כדי לא להגיע רעב מדי ולהתפנק בערב. כל הרעיון הוא להבין את הגוף שלנו ולנצח אותו בזרימה איתו ולא במלחמה נגדו. שיתוף פעולה מלא ונכון שלכם עם המאמן שלכם יקנה לכם הרגלים נכונים ופתרונות לכל החיים שמותאמים לאופי שלכם ולסדר החיים שלכם.
5. הנאה ואיזון - כל תהליך חייב להיות דינאמי, משתנה ומהנה - כי ככה זה בחיים, בנוסף בכניסה לתהליך לטווח רחוק הלקוח חייב להבין שגם מעידות ונפילות הם חלק בלתי נפרד מהדרך, התוצאה היא חשובה אבל חשוב מכל הדרך לתוצאה ומי נהייתי תוך כדי הדרך, האם למדתי והפנמתי הרגלי אכילה וחשיבה חדשים, האם אני רגוע יותר או לחוץ מכל דבר שנכנס לפה שלי, האם השגתי איכות חיים ובריאות תוך כדי, האם אני יודע גם להנות מהדרך וגם לשלוט בתוצאה - וזה מה שחשוב באמת !!
|
 |
| "אני זקוק ליותר זמן ! "
" אני מקדיש לכולם זמן ולעבודה זמן, אם כבר נשאר לי זמן זה הולך לאוכל ולא למשהו אחר…….. "
" אין איזון בין החיים האישיים שלי לחיי העבודה שלי – יותר מדי לחץ ומתחים "
" הכל עליי !!!!! "
מוכר לכם ? מתברר שאחד ההיבטים החשובים ביותר בחיים מאוזנים ובריאים קשור בכלל לניהול הזמן שלנו ולניהול העצמי שלנו ביום יום. רובנו מנסים לשלוט ביום שלנו ע"י הוספת עוד משימות ועוד משימות ומחפשים רק יעילות…. הדבר יוצר מעגל שבסוף מרוב משימות של יעילות, הכל מתבלגן, אנחנו גמורים מעייפות ומתוסכלים שכלום לא מסתדר ולרוב בורחים למקום שהכי קל - לאוכל.. אז מה עושים ?
המשל החשוב ביותר בניהול זמן נכון מדבר על פרופסור זקן שעשה ניסוי לתלמידיו בכיתה. הפרופסור לקח אמבט והכניס לתוכו סלעים גדולים ושאל את תלמידיו: "האם האמבט מלא?", כולם ענו שכן, אך אז הוסיף אבנים בינוניות בין הסלעים ושאל שוב: "האם האמבט מלא?", הפעם התשובות היו חלוקות, הפרופסור הזקן לקח חצץ ומילא שוב בין האבנים והסלעים את האמבט ושאל שוב: "האם האמבט מלא?", התשובות היו עדיין חלוקות, עכשיו הוסיף הפרופסור חול ובסוף הוסיף גם מים, שאלתו החשובה מכל בסוף הניסוי היתה: "אם היינו שמים קודם כל את המים, האם היינו -מצליחים לשים את החול החצץ האבנים והסלעים… ? התשובה ברורה מראש, רק אם נשים קודם כל את הסלעים ביום שלנו (הדברים החשובים), ישאר מקום לחול ולמים (הדברים הפחות חשובים), ואם נשים את החול קודם – לא ישאר מקום לכלום..
מתברר שגם האוכל קשור לניהול זמן, אדם רזה יודע לתכנן מראש מה יאכל ומתי, כדי להשאיר מקום לכל הדברים החשובים שלו במהלך היום וכדי להשאר במקסימום אנרגיה כל היום, אדם שמן ממוצע נוהג לא לשים את התזונה במקום חשוב ולכן מגיע לשלב שבו הוא "נופל", ולא רק זה – רוב היום הוא גם רעב או מתוסכל וגם כשהוא "נופל" הוא לא ממש נהנה.. לסיכומו של עניין – אדם רזה לומד לשלוט ביום שלו דרך התזונה בעזרת עקרונות פשוטים ביותר.
על מנת לנהל נכון יותר את הזמן מומלץ לעשות גם ניהול זמן יומי וגם ניהול זמן שבועי, לא חובה להיות מקצוען גדול, ולא חסרים ספרים וקורסים למי שרוצה לגיע לרמת שליטה מקסימלית. בשביל האדם הממוצע – הדברים הפשוטים שאסביר במאמר זה יספיקו כדי לעשות שינוי גדול !
ניהול זמן יומי – כל יום כדאי להכין בערב שלפני דף ולחלקו כמו בנספח א' לעמודה של משימות ולעמודה של לו"ז.
מתחילים בכל המשימות שיש לעשות למחרת בצד העמודות, לדוגמא – ישיבת הנהלה, כתיבת פרויקט, לימוד למבחן, וכו' מסמנים סדר חשיבות לפי 1,2,3 במשימות כשהחשיבות הולכת לפי המדרג הבא :
1- חשוב ודחוף – פרויקטים ומשימות המחייבות עמידה בלו"ז, בעיות דוחקות ומשברים.
2- חשוב ולא דחוף – נושאים לקשורים לתכנון, למערכות יחסים, העצמה, פעילות פנאי והכנה.
3- לא חשוב – פעולות שהם "בריחה", טלפונים, פגישות לא הכרחיות..
הסימון חייב להיות עם יושר פנימי, אתם חייבים להבין ששיחה עם הבת זוג או עם הבן, לפעמים יותר חשובה מפגישת עבודה– כי אם יש הרגשה טובה בבית, זה תמיד מושלח החוצה. כנ"ל בנושא האוכל, אם נאכל 10 דק' באמצע היום ארוחת בריאות ונשתה לרוויה – יהיה לנו כוח וריכוז לכמה שעות, לא יהיה תסכול בערב שכחוזרים הביתה, וכן יהיה זמן למשפחה.. לעומת דיאטה מלאת מתחים כל היום, רעב ללא סוף בערב בבית, חוסר חשק למשפחה שנגרר כתוצאה מתכנון לקוי וכו'.. בקיצור-–אפשר אחרת !
אחרי סימון החשיבות של המשימות כל מה שנותר זה לשבץ סדר יום כללי לפי שעות כך שלפחות את כל מספרי "1" נעשה היום, השאר כבר יסתדרו לבד...
ניהול זמן שבועי – כל סופ"ש מומלץ לשבת 30 דק' ולתכנן את השבוע הקרוב עם נספח ב'. –הרעיון של תכנון זמן שבועי נובע מהצורך בגמישות במהלך השבוע, לפעמים דברים משתנים, ככה זה בחיים, וכדי להשאר ממוקד על מה שחושב, אפשר פשוט להזיז דברים מיום ליום ובכל להשאר ממוקד בעשייה אך להיות גמיש בהתאם למה שהחיים מזמנים לנו. בנוסף הרעיון של ניהול הזמן השבועי עוזר לנו להיות ממוקדים בכל התפקידים שיש לנו בחיים, למשל - תחביבים ופיתוח אישי, מנהלת בית, אמא או אבא, אשה או בעל, תפקיד בעבודה, תפקיד כאזרח/התנדבות,, בדף המצורף רשומים מספר תפקידים כללים. שנו בחופשיות למה שמתאים לכם, השתמשו בדף בהתאם לצרכים שלכם, יש אנשים שיספיק להם הניהול היומי והשבועי יסבך אותם ולהפך, התאימו את הכלים הללו לעזרה ולהפיכת החיים שלכם לקלים יותר ולא למסובכים יותר, כמו שנאמר :
"המשכיל – מוסיף דברים חדשים מידי יום ביומו. החכם – משליך מעליו דברים מדי יום ביומו." לאו טצה
כל לקוח נדרש למלא ניהול זמן שבועי כל שבוע ולשלוח אותו למאמן. בסוף כל שבוע יש לעבור על השבוע שהיה ביחד עם המאמן ולנתח את ההבדל בין הרצוי והמתוכנן לבין המצוי שהתרחש ולתכנן את השבוע הבא.
- נסו לבד ואז תעזרו במאמן. נכון שזה נראה קצת "כבד" בהתחלה אבל עדיף שיהיה כבד בראש בהתחלה מאשר כבד בגוף לכל החיים.
|
 |
לפני שנבין איך עובדים נכון עם מאמן, בואו נבדוק למה צריך מאמן ?
שאלת השאלות היא איפה נשברות רוב הדיאטות ? ולמה ?
הרי רובנו מכירים את כל התיאוריות הנכונות (ולפעמים מכירים יותר מדיי), רובינו נופלים במעשים, גם כשיש לנו את הידע, אנחנו רוצים לחיות בלי גבולות ולהנות ולא מצליחים למצוא את האיזון תוך כדי השינוים שהחיים מביאים לנו, חוסר האיזון יוצר דיאטה קיצונית מצד אחד ובולמוסי אכילה מהצד השני.. בנוסף ברגע שאתה לבד וזה קשה מדי או אין תוצאות רגעיות (למרות המאמץ מצידנו), צץ לו הויתור... ("כי חיים רק פעם אחת...").
תפקיד המאמן מחולק לשלושה חלקים –
1. התווית מסגרת אישית : המסגרת יוצרת סדר וגבולות שבלעדיהם קשה לאדם הממוצע להגיע להישגים.
2. משקיף אובייקטיבי : מבט מהצד מאפשר ניתוח אובייקטיבי, וניתוח מאפשר למידה.
3. דחיפה לביצועים : לבד, קל יותר לוותר.. המאמן תמיד דוחף ליותר באמונה ובביצועים..
בשלב זה, חשוב לתקן טעות נפוצה של הרבה לקוחות בחיפושם אחר מאמן. תפקיד המאמן הוא לא להיות השוטר הרע שצועק עליך בבוקר.. זה טוב רק בסרטים או בתוכניות טלביזיה וזה טוב לטווח קצר.. זה לא הופך אותך לרזה ובריא לכל החיים, החוכמה באימון זה ללמד אותך להיות מאמן בעצמך ולעצמך, וזה יקרה אך ורק אם הלקוח לוקח את האחריות על עצמו ומבין שתפקיד המאמן הוא לקחת רק את הדאגות מהלקוח ולא את האחריות.
מהי הדרך הנכונה בעבודה עם מאמן :
1. שיתוף מלא : הלקוח יוצר את המסגרת והמסגרת נבנית משיתוף מלא, בהתחלה זה סדר היום, התזונה, המשברים, הרעב, הדחפים שממנסים להשתלט, הדודה שדוחפת עוגות, החברה שאומרת שאת נעלמת, הלחצים בעבודה או הדייט הלא מוצלח – כל אלא חשובים מאוד למאמן, ורק אם הלקוח משתף, המאמן יכול להבין את מסגרת חיי הלקוח ולהיות משקיף מלא בחייו.
2. יוזמה ושאלות : מה שתחפש תמצא, המשפט הזה נכון לכל דבר בחיים וגם לתהליך האימון לירידה במשקל. אפשר לשאול כל הזמן איך לזרז ירידה במשקל ולהגיע לתוצאה מהר יותר, אך לקוח אידיאלי ישאל כל הזמן מהם ההרגלים הנכונים? האם הפיתרון שנתתי הוא הנכון? האם המאמן היה פועל אחרת? מה בריא יותר? איך שומרים על איכות חיים? ... בנוסף חשוב לציין שהיוזמה חייבת לבוא מהלקוח, למאמן אסור להיות היוזם, כי זה יוצר תחושת רדיפה ולחץ ומוביל לתוצאות הפוכות ברוב המקרים. הלקוח שמחפש פיתרון אמיתי לכל החיים הינו לקוח יוזם ושואל, הוא מתקשר כל יום ויוצר קשר מלא מחכים ובונה עם המאמן. ( לא סתם התפקיד החשוב ביותר של המאמן הוא המיון הראשוני של הלקוחות – לקבל מראש רק לקוח כזה.... ).
3. גישה וחיוביות : הרבה אנשים חושבים שתפקיד המאמן לתת להם אנרגיות וחיזוקים. זה אומנם נכון אך זה רק צד אחד של המתרס. הגישה החיובית והאמונה חייבת לדבוק גם בלקוח כדי לשמר את התהליך לכל החיים, לקוח חיובי ושמח זה לקוח מנצח !!
4. אני כמאמן : הדרך הטובה ביותר לשמר הרגלים היא ללמדם אחרים.. אם יש לכם שעה פנויה בשבוע, והתהליך שלכם חשוב, שאלו את המאמן שלכם, אם יש אפשרות להשתלב בנושא האימון ואולי לקחת אחריות על עוד מישהו, אחריות מוציאה יותר ולימוד מלמד יותר מכל דבר אחר... |
ירידה במשקל - קצת עלינו
ירידה במשקל - שאלות ותשובות.
ירידה במשקל - הפחתת משקל.
ירידה במשקל - איבחון מהיר.
ירידה במשקל - דיאטה.
ירידה במשקל - ניוזלטר שבועי.
ירידה במשקל - צרו קשר. |
